Ideas de Comidas Altas en Proteína para Desayuno, Almuerzo y Cena

Si llevas una dieta alta en proteínas, sabes que requiere un poco de planificación. Tanto si eres nuevo en este estilo de alimentación y te preguntas qué alimentos son ricos en proteínas, como si llevas mucho tiempo comiendo alto en proteínas y buscas ideas nuevas, ¡aquí te tenemos cubierto!

¿Qué significa comer “alto en proteínas”?

Aunque la cantidad diaria recomendada para adultos es de 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal (o 0.8 gramos por kilogramo), muchas personas buscan consumir más proteína que eso. Las personas activas podrían querer acercarse a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Si pesas alrededor de 150 libras (68 kg), esa cantidad puede resultar muy difícil de alcanzar sin modificar de forma significativa tu alimentación.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Hay muchos alimentos altos en proteína que seguramente ya conoces, como pescado, pollo y lácteos. Sin embargo, existen otras muchas opciones, incluidas alternativas de origen vegetal para quienes siguen una dieta basada en plantas o vegana, que te ayudarán a mantener una ingesta alta de proteínas. Incluso si no eres vegano o vegetariano, equilibrar proteínas de fuentes animales y no animales es importante para obtener otros nutrientes clave como fibra, minerales y antioxidantes. Si consumes lácteos, el yogurt griego, el requesón y la leche son todos altos en proteínas.

Estos alimentos vegetales son ricos en proteína:

• Frijoles y legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles negros y frijoles pintos)
• Productos de soya (tofu, tempeh y edamames)
• Frutos secos y semillas (almendras, anacardos, pistaches, nueces, semillas de cáñamo, calabaza, linaza y chía)
• Cereales y seudocereales (avena, quinoa, trigo sarraceno y amaranto)
• Verduras (brócoli, espinacas, papas, camotes y coles de Bruselas)

Ideas de desayunos altos en proteína

• Avena remojada con semillas de chía (“overnight oats”): Obtén doble beneficio gracias a la combinación de avena y chía. Usa una leche vegetal alta en proteínas si quieres mantenerla vegana y añade tus nueces o crema de cacahuate favoritas para sumar más proteína. Prueba la receta de Eating Well de Avena Remojada con Semillas de Chía.

• Un smoothie verde repleto de proteína: Prepara tus propios kits de smoothie reuniendo ingredientes altos en proteína (solo tendrás que añadir el líquido antes de licuar). Congela en recipientes individuales hasta que estés listo para licuar. Nos gusta esta receta de SELF para un Smoothie Verde con 5 ingredientes.

Ideas de snacks altos en proteína

• Bolitas de proteína: Son populares por una buena razón. Estas bolitas concentran todo lo que necesitas para seguir tu dieta alta en proteínas en un formato delicioso y práctico. Además, duran bastante en el refrigerador, facilitando tus comidas semanales. Aunque puedes comprarlas, es fácil hacerlas en casa. Prueba esta receta de Bolitas de Proteína de Mantequilla de Cacahuate y Chocolate sin Hornear de The Spruce.

• Huevos duros con cheddar y mostaza: 2 huevos duros, unos cubitos de queso cheddar y una cucharadita de mostaza Dijon forman un snack fantástico y portátil, repleto de proteína. Hierve y pela una tanda de huevos al inicio de la semana para tenerlos listos como snack durante tus días de trabajo.

Ideas de almuerzos altos en proteína

• Tazones de quinoa estilo taco: La quinoa es la mejor aliada para las dietas altas en proteína y, en la receta de The Kitchn de Tazones de Quinoa Estilo Taco con Huevo Frito, obtendrás una buena dosis de este grano rico en proteína junto con otros ingredientes también ricos en proteína, como frijoles negros y huevos. Si vas a llevar esta receta al trabajo, cambia el huevo frito por un huevo duro.

• Tofu con verduras: El tofu es alto en proteínas y sabe muy bien a diferentes temperaturas. Esto lo hace perfecto para llevar en el almuerzo, como en esta receta de Bon Appétit de Tofu con Pimienta Negra y Espárragos.

Ideas de cenas altas en proteína

• Un grilled cheese lleno de proteína: Sí, puedes comer tu sándwich de queso a la plancha y aun así cumplir tu objetivo de proteína. Esta receta de Grilled Cottage Cheese Sandwich & Tomato Soup añade requesón, que es alto en proteínas, y lo acompaña con una sopa de tomate casera rápida.
• Un chili clásico: Un buen chili suele incluir varios alimentos ricos en proteína, como frijoles, maíz y carne. Este White Chili con Pavo o Pollo Asado de Serious Eats no es la excepción. Añade una cucharada de yogurt griego al servir para un extra de proteína.

Por supuesto, también es posible incluir postres altos en proteína. Aquí tienes una idea de parfait de proteína fácil: bate 1 cucharada de miel y otra de cacao en polvo con yogurt griego. Forma capas con granola y corona con una cucharadita de mantequilla de cacahuate y unas chispas de chocolate.